La ceinture cardiofréquencemètre

Une ceinture cardiofréquencemètre permet de relever en temps réel les rythmes cardiaques où l’unité est en Battements Par Minutes, le BPM.

Cette valeur va vous aider dans tous les sports pour connaitre votre niveau d’effort et ainsi savoir si vous pouvez encore forcer.ceinture cardiaque Geonaute

L’avantage de cette donnée est qu’elle fonctionne sur tous les types de terrains. Par exemple, en course à pied, quelque soit le dénivelé la mesure est fiable, il suffit de légèrement ralentir pour ne pas faire trop monter les BPM et d’accélérer dans les descentes pour maintenir les BPM définis par l’entraînement.

En revanche, si l’on utilise l’allure (min/km ou km/h) pour s’entraîner, il faut que le terrain soit relativement plat sinon il est difficile de savoir si l’on suit précisément le programme d’entrainement car en terrain vallonné, il faut accélérer en descente et se freiner dans les montées mais rien n’est précis car l’effort et l’allure varient en même temps.

Calcul de la Fréquence Cardiaque Maximale (FCM)

Le calcul de la FCM va vous permettre de savoir a quel niveau d’entrainement vous allez pouvoir suivre.

Pour la déterminer de manière théorique :

  • FCM = 191,5 – 0.007 x âge²

Ce calcul a été réalisé par Gellish & Coll. en 2007 (relation curvilinéaire).

Cette formule est beaucoup plus précise que la traditionnelle « FCM = 220 – âge » qui date de 1954 !

Ainsi, pour une personne de 35 ans, la FCM est :

  • 191,5 – 0.007 x 35² = 183 BPM

Pour la mesurer sur le terrain :

  1. échauffement pendant 15 minutes tranquillement
  2. accélération toutes les 30 secondes jusqu’au maximum
  3. tenir votre allure maximale pendant 1 km ou 4 min

Si vous ne tenez pas les 4 minutes, il faut réduire sa vitesse car il ne faut pas non plus être en mode « sprint ».

La ceinture cardique de Geonaute

Plans d’entraînement

Lorsque l’on suit des plans d’entrainements, les indications sont généralement données en pourcentage de la FCM.

Ainsi, si votre plan explique qu’il faut courir entre 70 et 80% de votre FCM, donc si votre FCM est de 183 BPM vous devez vous entrainer entre 128 BPM et 146 BPM. 🙂

Quand on débute

L’erreur classique du débutant, que ce soit en course a pied ou vélo (et tous les autres sports d’endurance) est de croire qu’il faut aller vite pour progresser : ça n’est pas vrai !

En réalité, il faut se laisser du temps et s’entrainer autour des 60% à 75% de sa FCM, et quand on commence un sport d’endurance, les BPM du plan d’entraînement sont vite atteints, ce qui fait que la vitesse n’est pas très élevée !

Cet effort se nomme l’endurance fondamentale (nommée souvent EF dans les plans) et à ce niveau vous devez pouvoir continuer à parler pendant cet effort. Et sans être « à fond », votre corps consomme les graisses en douceur.

Avec la répétition des entrainements vos BPM vont baisser car votre corps va s’endurcir, ainsi, pour maintenir les 75% de la FCM, vous devrez aller de plus en plus vite.

Cette méthode est géniale car on progresse en douceur et cela évite les blessures !

Quand on est déjà endurant

Pour gagner en vitesse, l’entrainement en course à pied, vélo, etc se réalise en fractionné : on alterne les séances rapides autour des 85% à 95% de la FCM suivi de séances lentes de récupération.

La ceinture cardiaque devient ainsi essentielle pour suivre ses BPM en temps réel et facilite énormément la suivie du plan d’entraînement en fractionné.

Ainsi, lors des phases rapides, vous programmez votre montre pour qu’elle sonne (ou vibre) lorsque vous n’êtes pas dans la bonne plage et vous n’avez ainsi qu’à vous consacrée sur votre sortie, sans lire la montre en pleine course !

Visualisation des efforts cardiaques de la sortie

La montre va enregistrer régulièrement les valeurs de BPM transmisent par la ceinture cardiaque, et à la fin de votre sortie, vous pourrez visualiser cos entraînements tout en comparant le dénivelé (si votre montre possède un GPS).

Voici par exemple ma sortie de course à pied exportée sous Strava :

FC Max sous Strava

A ce moment-la, j’étais sur un stade de 400m, ma fréquence cardiaque est de 173 BPM et une allure de 3:04/km.

Et une sortie à vélo sur l’anneau de Long champs :

Strava en vélo fcm

L’anneau de Longchamps est une piste dédiée aux cyclistes, sur le tracé ci-dessus je suis pratiquement à 170 BPM pour une vitesse de 39 km/h !

Au vue des graphiques, on peut voir que ma fréquence cardiaque est particulièrement élevée, et au vue de mon état à la fin, je ne pourrais pas faire mieux tant que je ne me serais pas mieux entrainer.

Pour ma part, c’est grâce a ces données que ma motivation s’est renforcée car je peux suivre ma progression au fil des mois d’entraînement !

J’espère vous avoir renseigner sur les plans d’entraînement basés sur les rythmes cardiaque, n’hésitez donc pas à commenter cet article si vous avez des questions. 🙂

Laisser un commentaire